Fünf mexikanische Gerichte unter der Woche

Dienstagabend, im Schrank liegt ein halber Beutel Kartoffeln und dahinter eine Dose Tomaten, und der Abend steuert langsam auf Lieferdienst zu. Mexikanische Gerichte unter der Woche passen zu genau diesem Abend, weil die Alltagsklassiker dafür gemacht sind: eine heiße Pfanne, eine Chili, die die Arbeit macht, etwas Sättigendes daneben. Fünf davon, alle für zwei Personen, alle zwischen dreißig und vierzig Minuten laut den Zeitangaben der Rezepte, und kein einziges ist ein Taco.

Was mexikanische Gerichte unter der Woche wirklich an Zeit kosten

Tostadas de Tinga, Enfrijoladas und Rajas con Crema sind Dreißig-Minuten-Gerichte. Pescado a la Veracruzana braucht fünfunddreißig, Picadillo vierzig. Das Schnippeln ist eingerechnet, vorausgesetzt die Enfrijoladas starten mit einer Dose gegarter Bohnen und der Reis kocht schon.

Genauso wichtig wie die Uhr ist die Frage, wie viele Töpfe gleichzeitig auf dem Herd stehen. Nur zwei Gerichte kommen mit einer Pfanne aus.

• Veracruzana und Picadillo: je eine Pfanne für das Gericht selbst.
• Tostadas de Tinga: zwei Pfannen, eine fürs Hähnchen, eine für die Tortillas.
• Enfrijoladas: ein Topf, ein Mixer und eine Comal oder Bratpfanne.
• Rajas con Crema: Gasflamme, Grill oder trockene schwere Pfanne für die Poblanos, danach eine Pfanne.

Zwei Gerichte, die mit Maistortillas anfangen

Tostadas de Tinga gart eine Hähnchenbrust von 250 g auf 74 °C, je nach Dicke etwa vier bis fünf Minuten pro Seite, lässt sie drei Minuten ruhen und zupft sie dann in eine Sauce aus weißer Zwiebel, Tomate, gehackten Chipotles in Adobo, Oregano und Kreuzkümmel. Nach weiteren vier bis fünf Minuten bleibt die Masse auf der Tortilla liegen, statt herunterzurutschen. Währenddessen werden Maistortillas in einer zweiten Pfanne knusprig gebraten und danach mit Avocado, Crema, Cotija und Limette belegt. Rund 643 Kalorien und 42 g Eiweiß pro Portion, bei zwei Portionen, nach den Portionsschätzungen von Gourmate.

Am Tisch belegen und sofort essen, denn knusprige Tortillas weichen unter feuchtem Belag innerhalb weniger Minuten durch. Für sechs Personen würde ich das Gericht deshalb weglassen: Dieses Rennen gewinnt niemand.

Enfrijoladas ist das vegane Gericht der Runde und das günstigste im Einkauf. Schwarze Bohnen, Zwiebel, Knoblauch und 15 g Chipotle in Adobo köcheln fünf Minuten, werden dann glatt püriert und eingekocht, bis die Sauce wie dünne Sahne am Löffel haftet. Püriere mit herausgenommenem Deckeleinsatz und einem gefalteten Tuch über der Öffnung oder gleich mit dem Stabmixer im Topf, denn kochend heiße Flüssigkeit baut im geschlossenen Mixbecher genug Druck auf, um den Deckel abzusprengen. Acht Maistortillas werden zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite erwärmt, mit der Zange in die Sauce getaucht, zu zweit auf den Teller gefaltet und mit Avocado, Koriander und roher Zwiebel belegt. Etwa 522 Kalorien und 18 g Ballaststoffe pro Portion.

Die Nixtamalisation, das Garen des Mais in Kalkwasser, aus dem Masa entsteht, macht Niacin und Eisen besser verfügbar, erhöht den Calciumgehalt und senkt die Mykotoxinbelastung im Korn (CIMMYT). Maistortillas sind außerdem meist glutenfrei, manche Hersteller mischen jedoch Weizen unter.

Das Gericht mit der gerösteten Chili

Rajas con Crema beginnt mit 300 g Poblanos, deren Haut über der Gasflamme mit einer langen Zange in etwa acht bis zehn Minuten schwarz wird, unter dem Grill oder in der trockenen Pfanne etwas länger. Danach fünf Minuten zugedeckt stehen lassen, damit der Dampf die Haut löst. Die verkohlte Haut abreiben, ohne abzuspülen, sonst geht das Raucharoma mit. Die Streifen kommen zu Zwiebel und Knoblauch, die in Butter und Öl weich geworden sind, dazu 120 g Zuckermais und Epazote oder ersatzweise Koriander.

Dann kommen 120 g Crema und 80 ml Sahne bei mittlerer bis niedriger Hitze dazu und dürfen nicht kochen, sonst gerinnt die Sauce. Geriebener Queso Oaxaca schmilzt in etwa einer Minute ein. Mit rund 387 Kalorien pro Portion das leichteste Gericht hier.

Fisch aus Veracruz, in einer Pfanne

Pescado a la Veracruzana trägt den spanischen Einfluss dieser Küste in Oliven und Kapern. Zwiebel und Knoblauch werden in Olivenöl glasig, dann kommt eine 400-g-Dose Pflaumentomaten dazu, von Hand zerdrückt, mit grünen Oliven, abgespülten Kapern, eingelegten Jalapeños und einem Löffel ihrer Lake, Lorbeer und Oregano. Sechs bis acht Minuten offen einkochen, dann zwei Fischfilets à 200 g, aufgetaut und gleichmäßig dick, hineinsetzen und zudecken. Weitere sechs bis acht Minuten sind eine Schätzung; der Endpunkt sind 63 °C an der dicksten Stelle, und kalte dicke Filets brauchen länger. Zwei Minuten in der Pfanne ruhen lassen. Etwa 406 Kalorien und 36 g Eiweiß pro Portion.

Erst am Schluss salzen, nicht am Anfang: Oliven und Kapern sind in Salz eingelegt, und die Sauce kocht um sie herum ein. Genau dieses Timing behandelt unser Text zum richtigen Salzen. Sie liefern hier auch den größten Teil der herzhaften Tiefe, aus den Gründen, die in was Umami ist stehen.

Picadillo und die hohe Kalorienzahl

Picadillo ist das Gericht, aus dem am nächsten Tag Mittagessen wird. 400 g Rinderhack (80/20) braten sechs bis acht Minuten in einer weiten Pfanne, mit dem Pfannenwender zerteilt, damit es brät statt zu dünsten, und überschüssiges Fett wird abgeschöpft. Dann Zwiebel, Knoblauch, 250 g Kartoffeln in 1 cm großen Würfeln und Karotte in gleicher Größe, danach Tomaten, Brühe, Kreuzkümmel, Oregano und eine gehackte Chipotle. Halb zugedeckt zwölf bis fünfzehn Minuten, bis die Kartoffel nachgibt und die Sauce haftet. Zum Schluss Limettensaft, und die Temperatur in einem dicken Fleischklumpen messen statt in der Sauce, Ziel sind 71 °C.

Die 1.044 Kalorien pro Portion sind der höchste Wert hier, und die Rechnung erklärt sich von selbst: Darin stecken die 300 g gekochter Reis und sechs Tortillas, die dazu serviert werden, nicht nur der Pfanneninhalt. Alle fünf Rezepte sind für zwei Personen geschrieben, also lohnt vorher ein Blick darauf, wie man Rezepte umrechnet.

Kerntemperaturen, Reste und Allergene

Drei Gerichte haben eine Zahl, die man messen sollte statt zu raten. Die Rezepte selbst nennen 74 °C für Hähnchen, 71 °C für Rinderhack und 63 °C für Fisch, jeweils an der dicksten Stelle und abseits vom Knochen. Diese Werte decken sich mit den Vorgaben der US-Behörde USDA (USDA), die hierzulande zwar nicht gilt, aber dieselbe Faustregel abbildet: Geflügel und Hackfleisch gehören vollständig durchgegart. Die Farbe ist kein verlässlicher Test, und eine braune Kruste sagt nichts über die Mitte einer Pfanne Hackfleisch.

Reste kommen innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank, in flachen Behältern, damit sie schnell durchkühlen, statt zum Abkühlen herumzustehen. Aufgewärmt wird einmal und richtig heiß, nicht lauwarm. Beim Reis ist mehr Sorgfalt nötig als beim Fleisch: Reis enthält fast immer Sporen von Bacillus cereus, die das Kochen überstehen und beim langsamen Abkühlen wieder auskeimen, weshalb die Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt, gekochten Reis rasch im Kühlschrank abzukühlen oder über 65 °C heiß zu halten und ihn innerhalb eines Tages zu essen (Verbraucherzentrale Bayern). Tostadas lassen sich gar nicht aufwärmen: Tinga aufheben, Tortillas frisch knusprig braten.

Bei Allergenen zählt das eigene Etikett, nicht die Kategorie. In der EU sind 14 Allergene kennzeichnungspflichtig, und drei davon stehen hier auf dem Tisch. Die Tinga bringt Milch über Crema und Cotija mit. Rajas con Crema gleich vierfach, in Butter, Crema, Sahne und Käse, wobei laktosefreie Crema und eine pflanzliche Sahne eine brauchbare Version ergeben. Die Veracruzana enthält Fisch. Beim Picadillo steckt im Rezept selbst kein Hauptallergen, aber deutsche Brühwürfel enthalten fast immer Sellerie, und Tortillas unterscheiden sich je nach Marke. Die Enfrijoladas sind die sauberste Variante, zu prüfen bleiben die Tortillapackung und die Chipotle-Dose.

Kreuzkontakt deckt keine Zutatenliste ab, deshalb gehören dazu Handgriffe statt Hinweise. Den Mixer vor der Bohnensauce spülen, wenn zuletzt ein Allergen darin war, die Tostadas nicht in Öl braten, in dem eines gegart wurde, und Brett, Messer und Hände nach rohem Hähnchen und Fisch waschen, bevor sie Avocado oder Käse berühren.

Zwei Gerichte verdienen in der Schwangerschaft einen zweiten Blick. Cotija und mexikanische Crema werden mitunter aus Rohmilch hergestellt, also pasteurisierte Ware kaufen oder auf den Tostadas weglassen. Der Fisch ist bei 63 °C unbedenklich, solange die Art quecksilberarm ist. Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, große Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Thunfisch zu meiden und stattdessen quecksilberarme Arten zu wählen (BfR). Wer eine diagnostizierte Allergie oder eine medizinische Diät managt, richtet sich nach der Liste der behandelnden Praxis und nicht nach einem Rezept-Tag, auch nicht nach unserem.

Fünf Abendessen, eine Einkaufsliste mit viel Überschneidung: Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Chipotles, Limetten, Tortillas. Einmal einkaufen und über die Woche verteilt kochen.

Gourmate rechnet jedes dieser Rezepte auf die Zahl der Personen um, die tatsächlich mitessen, und listet die erkannten Allergene auf, was ein Ausgangspunkt für die eigene Etikettenprüfung ist und kein Ersatz dafür. Hier ausprobieren.