Fermentierte Lebensmittel: Was sie sind und wie man damit kocht
Was fermentierte Lebensmittel bewirken, welche davon noch lebende Kulturen enthalten und drei Rezepte mit Miso, Kimchi und Joghurt für den Alltag.
In Bioläden und auf Produktverpackungen taucht das Wort „fermentiert" immer häufiger auf, oft in Verbindung mit Versprechen über Darmgesundheit und das Mikrobiom. Die Behauptungen klingen vage. Doch Fermentation ist ein messbarer und spezifischer Prozess, und die Forschung darüber, was er mit dem menschlichen Körper macht, ist in den letzten Jahren konkreter geworden.
Was Fermentation in der Küche bedeutet
Fermentation ist die Umwandlung von Zucker und Stärke durch Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze in Säuren, Alkohole, Kohlendioxid oder eine Kombination daraus. Die entstehende Säure senkt den pH-Wert der Lebensmittel und hemmt damit die meisten schädlichen Bakterien und Verderbniskeime.
Drei Hauptarten sind für die Küche relevant. Milchsäuregärung (für Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Miso) produziert Milchsäure aus Zucker. Alkoholische Gärung (Bier, Wein, Sauerteig) erzeugt Ethanol und Kohlendioxid. Schimmelpilzfermentation (Miso, Tempeh, einige Reifekäsesorten) nutzt spezifische Schimmelpilze, um Proteine und Fette aufzuspalten und dabei Enzyme und Aromastoffe zu erzeugen. Alle drei Verfahren erzeugen unverwechselbare Geschmacks- und Texturprofile.
Welche fermentierten Lebensmittel noch lebende Kulturen enthalten
Viele fermentierte Produkte werden erhitzt oder auf andere Weise verarbeitet, sodass die Bakterien absterben, bevor sie den Tisch erreichen. Die meisten kommerziellen Biere werden filtriert oder pasteurisiert. Sauerteigbrot enthält nach dem Backen keine lebenden Organismen mehr.
Fermentierte Lebensmittel, die in der Regel noch lebende Bakterien enthalten:
- Naturjoghurt und Kefir: Die Bakterien sind bis zum Ende der Mindesthaltbarkeit aktiv, sofern auf dem Etikett „lebende Kulturen" oder „mit lebenden Kulturen" steht. Griechischer Joghurt ist schlicht abgepresster Joghurt mit höherem Proteingehalt. Kefir entsteht durch eine breitere Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen und hat eine dünnere, trinkbare Konsistenz.
- Unpasteurisiertes Kimchi und Sauerkraut: Nur aus dem Kühlregal kaufen. Regalstabile Gläser sind entweder pasteurisiert oder wurden mit Essig angesäuert. Das Kühlschrankprodukt gärt weiter, weshalb ein Glas Kimchi über Wochen hinweg immer saurer und komplexer wird.
- Miso: Eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, Salz und einem Getreide, die durch den Schimmelpilz Aspergillus oryzae aufgeschlossen wird. Helles, weißes Miso ist jünger und milder; rotes Miso hat länger fermentiert. Das Etikett sollte „nicht pasteurisiert" oder ähnliches ausweisen. Pasteurisiertes Miso hat zwar eine längere Haltbarkeit, enthält aber keine lebenden Organismen mehr.
- Tempeh: Gepresste, fermentierte Sojabohnen, die durch einen weißen Schimmelpilz zusammengehalten werden. Fester als Tofu, mit einem erdigen Eigengeschmack. Die Fermentation baut Phytinsäure in den Sojabohnen ab, was die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink im Vergleich zu einfach gekochten Sojabohnen verbessern kann. Tempeh muss vor dem Verzehr vollständig durchgegart werden.
- Einige Kombucha-Produkte: Lebende Kulturen sind in sorgfältig hergestelltem Kombucha vorhanden, aber kommerzielle Varianten variieren stark. Das Etikett informiert darüber, ob das Produkt pasteurisiert wurde.
Was keine lebenden Bakterien enthält: industriell abgefülltes Sauerkraut im Glas (ohne Kühlung), die meisten regalstabilen Chilisoßen, Bier und Wein, Sauerteig nach dem Backen und jede erhitzte oder pasteurisierte Version der oben genannten Produkte.
Was die Forschung sagt
Das Interesse an lebenden fermentierten Lebensmitteln richtet sich vor allem auf das Darmmikrobiom: die Gemeinschaft aus Billionen von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen im Dickdarm, die die Verdauung beeinflussen, bestimmte Vitamine produzieren und Teile des Immunsystems regulieren.
Eine randomisierte Studie von 2021, veröffentlicht in Cell (Wastyk et al., 2021), ernährte 36 Erwachsene über zehn Wochen entweder vorwiegend mit fermentierten Lebensmitteln oder mit ballaststoffreicher Kost. Die Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln zeigte einen gleichmäßigen Anstieg der mikrobiellen Vielfalt im Darm sowie einen Rückgang von 19 gemessenen Entzündungsmarkern im Blut. Die Ballaststoffgruppe zeigte in demselben Zeitraum keinen dieser Effekte, was die Forschenden auf eine längere Adaptationszeit oder einen anderen Ausgangszustand des Mikrobioms zurückführen.
36 Personen über zehn Wochen sind eine Richtungsweisung, keine abschließende Antwort. Der Rückgang von Biomarkern entspricht noch keinem belegten klinischen Nutzen. Die Studie liefert aber empirische Daten aus einem kontrollierten Versuch am Menschen, was über rein beobachtende Untersuchungen hinausgeht. Der Befund ist ein Anlass, fermentierte Lebensmittel im Blick zu haben, keine Verschreibung.
Die Glutaminsäure, die durch Fermentation freigesetzt wird, erklärt einen Teil der tiefen Würzigkeit von Miso und gereiftem Käse. Dieser Zusammenhang wird im Beitrag über Was ist Umami ausführlicher behandelt.
Hinweis zu Temperatur und Hitze
Die meisten Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln verlieren ihre Lebensfähigkeit, wenn sie länger als kurz über etwa 50–55 °C gehalten werden. Die genaue Toleranz hängt von der Bakterienart und der Einwirkdauer ab.
Für Joghurt und Kefir: kalt oder bei Raumtemperatur essen, um die Kulturen zu erhalten. Joghurt in eine Soße rühren, die vom Herd genommen wurde und einige Minuten abgekühlt ist, erhält mehr lebende Bakterien als ein direktes Einrühren in siedende Flüssigkeit.
Für Miso: es lohnt sich, das Miso abseits der Kochstelle hinzuzufügen. Die in vielen japanischen Rezepten beschriebene Methode, Miso in einer Kelle heißer Brühe aufzulösen und erst dann einzurühren, schützt das Aroma und bewahrt, was an lebenden Organismen noch vorhanden ist. Das Miso-Soba-Rezept unten enthält diesen Hinweis ausdrücklich.
Der Beitrag Koreanische Banchan-Beilagen behandelt außerdem den praktischen Einsatz von überreifem Kimchi zum Kochen.
Für Tempeh: immer vollständig garen, da es roh verkauft wird.
Allergene und Natrium
Mehrere fermentierte Lebensmittel enthalten kennzeichnungspflichtige Allergene gemäß EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV). Joghurt und Kefir enthalten Milch. Miso und Tempeh enthalten Soja; manche Miso-Sorten enthalten zusätzlich Gerste oder Weizen. Sojasauce und einige Kimchi-Varianten können ebenfalls Weizen enthalten. Die Reduktion von Laktose durch Fermentation macht Joghurt oder Kefir nicht sicher für Personen mit einer Kuhmilcheiweißallergie.
Miso, Kimchi und Sauerkraut enthalten außerdem erhebliche Mengen Natrium. Wer eine natriumarme Ernährung einhalten muss oder an Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen leidet, sollte diese Produkte nur in kleinen Mengen verwenden und die Nährwertangaben verschiedener Marken vergleichen, da der Salzgehalt stark variiert.
Unpasteurisierte fermentierte Lebensmittel wie Kimchi aus dem Kühlregal, Rohmilchkäse oder nicht erhitztes Sauerkraut tragen ein geringes, aber reales Risiko durch Keime, die eine Pasteurisierung vernichten würde. Das Risiko ist für gesunde Erwachsene gering, aber für Schwangere, Kinder unter fünf Jahren, ältere Menschen ab 65 und immungeschwächte Personen relevant. Für diese Gruppen empfehlen sich pasteurisierte Varianten oder Anwendungen, bei denen fermentierte Lebensmittel vollständig erhitzt werden, etwa gebratenes Kimchi.
Drei Rezepte zum Anfangen
Jedes dieser Rezepte setzt ein fermentiertes Grundprodukt als Hauptaromaträger ein. Die Nährwerte sind Gourmates Schätzungen pro Portion und verschieben sich je nach Mengen und Marken.
Miso-Soba-Suppe
Diese leichte, wohltuende Schale verbindet erdige Soba-Nudeln mit zartem Hähnchen, seidigem Tofu und feinem Wakame in einer herzhaften Brühe aus weißem Miso. Sie ist schnell gemacht, angenehm aromatisch und sättigend, ohne schwer zu wirken.
Kimchijeon
Kimchijeon ist ein koreanischer Pfannkuchen mit knusprigen Rändern, gefüllt mit würzigem Kimchi und süßlicher Frühlingszwiebel. Innen bleibt er zart, außen wird er goldbraun und herrlich knusprig, besonders wenn man ihn in eine nussige Sesam-Soja-Sauce dippt.
Paidakia me Tzatziki
Diese Lammkoteletts werden kurz gegrillt, bis sie außen kräftig gebräunt und innen saftig sind, und dazu mit kühlem, knoblauchigem Tzatziki serviert. Die Kombination aus Rosmarin, Oregano, Zitrone und aromatischem Lamm macht das Gericht kräftig, frisch und sättigend und bleibt dabei keto-freundlich.
Wie man sie in die Woche integriert
Die praktische Hürde bei fermentierten Lebensmitteln ist meistens nicht die Zubereitung, sondern der Vorrat. Ein Glas Miso hält sich Monate. Kimchi bleibt wochenlang frisch. Naturjoghurt steht bei vielen ohnehin auf der Einkaufsliste. Wer eines davon vorrätig hat, braucht kein eigenes Rezept dafür: ein Löffel Miso in eine Brühe oder ein Dressing, ein Klecks Joghurt neben etwas Gewürztem, eine kleine Portion Kimchi zum Frühstücksreis.
Wer mehr fermentierte Zutaten in den Wochenplan einbauen möchte, ohne extra dafür zu planen: Gourmate schlägt Rezepte vor, die zum eigenen Geschmack passen. So funktioniert die Rezeptentdeckung.