Bunte Reis-Hähnchen-Bowl

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Reis gründlich waschen, bis das Wasser klar ist; Reis mit Wasser in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze aufkochen.

   120 g (ca. 1 Tasse) Vollkornreis (trocken)300 ml (für Reis) Wasser
2. 2

   Hitze reduzieren und den Vollkornreis 30–35 Minuten bei kleiner Hitze leicht köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis gar, aber noch bissfest ist; Topf vom Herd nehmen und 3 Minuten ruhen lassen.

   120 g (ca. 1 Tasse) Vollkornreis (trocken)
3. 3

   Während der Reis kocht, Hähnchenbrust abtupfen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut vermischen. Mindestens 8 Minuten marinieren lassen (kurz marinieren genügt bei dünnen Filets).

   300 g (2 x ca.150 g) Hähnchenbrustfilets15 ml (1 EL) Olivenöl15 ml (1 EL), frisch Zitronensaft1 TL Paprikapulver (edelsüß)1/2 TL Gemahlener Kreuzkümmel1/4 TL (optional) Chiliflocken1 TL, geteilt Salz1/2 TL, frisch gemahlen Schwarzer Pfeffer
4. 4

   In einer großen Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Hähnchenbrust (mit überschüssiger Marinade) in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten pro Seite braten, bis die Kerntemperatur 74 °C erreicht oder das Fleisch durchgehend weiß und die Säfte klar sind. Danach Hähnchen kurz 3 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.

   300 g (2 x ca.150 g) Hähnchenbrustfilets
5. 5

   In derselben Pfanne bei mittlerer Hitze Karotten, Paprika und Zucchini mit einer Prise Salz 5–6 Minuten sautieren, bis sie weich sind, aber noch Biss haben. Zum Schluss die Kichererbsen dazugeben und 1–2 Minuten erwärmen.

   100 g (1 mittelgroße), in feinen Stiften Karotten120 g (1 kleine), in Streifen Rote Paprika120 g (1 kleine), in halben Scheiben Zucchini1 TL, geteilt Salz160 g (abgetropft, 1 Dose ≈ 240 g, hier ca. 160 g genutzt) Gekochte Kichererbsen
6. 6

   Für das Dressing Naturjoghurt mit Zitronenschale, Honig oder Ahornsirup, Olivenöl und Salz/Pfeffer glatt verrühren. Abschmecken und bei Bedarf mehr Zitronensaft oder Salz ergänzen.

   120 g (ca. 1/2 Becher), vorzugsweise 1,5–3,5 % Naturjoghurt1/2 TL, fein abgerieben Zitronenschale10 g (ca. 1 TL) Honig oder Ahornsirup5 ml (1 TL) Olivenöl (für Dressing)nach Geschmack Salz und Pfeffer (für Dressing)
7. 7

   Den gegarten Reis mit einer Gabel auflockern und auf zwei Schalen verteilen; Babyspinat oder Rucola darauf verteilen und das warme Gemüse-Kichererbsen-Mix (aus Schritt 5) daneben anrichten.

   120 g (ca. 1 Tasse) Vollkornreis (trocken)80 g Babyspinat oder Rucola160 g (abgetropft, 1 Dose ≈ 240 g, hier ca. 160 g genutzt) Gekochte Kichererbsen100 g (1 mittelgroße), in feinen Stiften Karotten120 g (1 kleine), in Streifen Rote Paprika120 g (1 kleine), in halben Scheiben Zucchini
8. 8

   Hähnchen in Scheiben (aus Schritt 4) auf die Bowls legen, mit dem Joghurt-Dressing (aus Schritt 6) beträufeln und mit gehackter Petersilie sowie einer Zitronenscheibe servieren.

   300 g (2 x ca.150 g) Hähnchenbrustfilets120 g (ca. 1/2 Becher), vorzugsweise 1,5–3,5 % Naturjoghurt1 EL Gehackte Petersilie oder Kräuter nach Wahlzum Servieren Zitronenscheiben

Ursprung & Geschichte

Einfache, nahrhafte Bowls sind eine moderne Fusion aus mediterranen Aromen und der Bowl-Kultur, die auf ausgewogene Makronährstoffe setzt. Zutaten wie Kichererbsen und Olivenöl stammen aus der klassischen Mittelmeerküche, kombiniert mit Vollkornreis für langanhaltende Energie.