Ofen-Flunder mit Teriyaki-Gemüse

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen; ein Backblech mit Backpapier belegen.

2. 2

   Karotten, Paprika und Zuckerschoten/grüne Bohnen dünn schneiden und die Frühlingszwiebeln vorbereiten.

   150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken
3. 3

   Gemüse mit dem Pflanzenöl, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel kurz durchmischen.

   1 EL (15 ml) Neutrales Pflanzenöl (z. B. Rapsöl)1/2 TL Salz1/4 TL Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
4. 4

   Das gewürzte Gemüse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und in einer Schicht ausbreiten.

   150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken1 EL (15 ml) Neutrales Pflanzenöl (z. B. Rapsöl)1/2 TL Salz1/4 TL Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
5. 5

   Für die Glasur Tamari, Reisessig, Honig/Ahornsirup, Ingwer und Knoblauch in einer kleinen Schüssel verrühren; Sesamöl einrühren und bei Bedarf mit 1–2 EL Wasser aufgären.

   45 ml (3 EL) Tamari oder glutenfreie Sojasauce15 ml (1 EL) Reisessig20 g (1 1/2 EL) Honig oder Ahornsirup15 g (ca. 1 EL) Frischer Ingwer, fein gerieben2 Zehen Knoblauch, fein gehackt1 EL (15 ml) Sesamöl1–2 EL (zum Verdünnen) Wasser
6. 6

   Die Flunderfilets mit Salz und Pfeffer leicht würzen und neben oder auf das Gemüse legen.

   2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch1/4 TL Salz1/8 TL Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken
7. 7

   Die Hälfte der Teriyaki-Glasur auf das Gemüse und die Filets pinseln (das restliche Dressing aufbewahren).

   45 ml (3 EL) Tamari oder glutenfreie Sojasauce15 ml (1 EL) Reisessig20 g (1 1/2 EL) Honig oder Ahornsirup15 g (ca. 1 EL) Frischer Ingwer, fein gerieben2 Zehen Knoblauch, fein gehackt1 EL (15 ml) Sesamöl1–2 EL (zum Verdünnen) Wasser2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken
8. 8

   Blech in den vorgeheizten Ofen schieben und 12–15 Minuten backen, bis das Gemüse zart-knackig ist und die Flunder bei 60–65 °C Kerntemperatur gar ist (Filets sollten undurchsichtig und leicht flockend sein).

   2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken
9. 9

   Blech herausnehmen, die restliche Glasur kurz erwärmen und nochmals dünn über Fisch und Gemüse pinseln; mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen.

   45 ml (3 EL) Tamari oder glutenfreie Sojasauce15 ml (1 EL) Reisessig20 g (1 1/2 EL) Honig oder Ahornsirup15 g (ca. 1 EL) Frischer Ingwer, fein gerieben2 Zehen Knoblauch, fein gehackt1 EL (15 ml) Sesamöl1–2 EL (zum Verdünnen) Wasser1 EL Sesamsamen, geröstet2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken
10. 10

    Optional Reis auf Teller verteilen, das Gemüsebett mit den Flunderfilets darauf anrichten und mit frischem Zitronensaft beträufeln.

    300 g gekocht (ca. 150 g pro Portion) Gekochter Jasmin- oder Kurzkornreis150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch1/2 Zitrone Zitronensaft (optional zum Servieren)
11. 11

    Sofort servieren; als Garprobe sollte der Fisch leicht mit einer Gabel in Flocken zerfallen und das Gemüse noch etwas Biss haben.

    2 × 150 g (insgesamt 300 g) Flunderfilets, hautlos oder mit Haut nach Wunsch150 g Karotten, in dünnen Scheiben1 (ca. 150 g) rote Paprika, in Streifen100 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen, halbiert2 (ca. 60 g) Frühlingszwiebeln, in 3–4 cm Stücken

Ursprung & Geschichte

Flunder ist in vielen Küstenregionen ein verbreiteter Meeresfisch; Kombinationen mit süß-salzigen Glasuren wie Teriyaki spiegeln die gegenseitige Beeinflussung asiatischer und internationaler Küche wider. Solche einfachen Ofenrezepte sind moderne Alltagsvarianten, die zarte Filets und schnelles Gemüse kombinieren.