In der Pfanne gebratenes Hähnchen mit zarten Kräutern, sautierter Zucchini und Karotten sowie weißem Reis

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Den Reis in einem feinen Sieb unter kaltem fließendem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt, dann abtropfen lassen; das Wasser (360 ml) abmessen und beiseitestellen.

   150 g (etwa 3/4 Tasse) weißer Langkornreis360 ml (1,5 Tassen) kaltes Wasser
2. 2

   Den gespülten Reis (150 g) und das Wasser (360 ml) in einen kleinen Topf geben, eine Prise des Salzes (2 g) hinzufügen, bei mittlerer Hitze sanft aufkochen lassen, dann auf die kleinste Stufe zurückschalten, den Topf fest zudecken und 12 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist.

   150 g (etwa 3/4 Tasse) weißer Langkornreis360 ml (1,5 Tassen) kaltes Wasser4 g (etwa 3/4 TL) feines Salz
3. 3

   Während der Reis kocht, die Hähnchenbrustfilets (300 g) mit Küchenpapier trocken tupfen und beide Seiten gleichmäßig mit dem restlichen Salz (etwa 2 g) würzen.

   300 g (etwa 2 kleine Brustfilets) frische Hähnchenbrustfilets ohne Haut4 g (etwa 3/4 TL) feines Salz
4. 4

   Eine große beschichtete oder Edelstahlpfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Hälfte des Olivenöls (15 ml) hineingeben und, sobald es schimmert, die Hähnchenbrustfilets (300 g) in die Pfanne legen; 3,5–4 Minuten unbewegt braten, bis die Unterseite goldbraun ist.

   30 ml (2 EL) natives Olivenöl extra300 g (etwa 2 kleine Brustfilets) frische Hähnchenbrustfilets ohne Haut
5. 5

   Das Hähnchen wenden, die Hitze auf mittel reduzieren, bei Bedarf noch etwas Öl zugeben und weitere 3,5–4 Minuten garen, bis die Kerntemperatur 74 °C erreicht oder der austretende Saft klar ist; auf einen Teller geben und locker abgedeckt ruhen lassen.

   30 ml (2 EL) natives Olivenöl extra300 g (etwa 2 kleine Brustfilets) frische Hähnchenbrustfilets ohne Haut
6. 6

   Während das Hähnchen ruht, dieselbe Pfanne wieder auf mittlere Hitze stellen, das restliche Olivenöl (falls nötig) zugeben und die Karotten (150 g) hinzufügen; 3 Minuten sautieren, bis sie beginnen weich zu werden, dann die Zucchini (200 g) zugeben und weitere 3–4 Minuten garen, bis beides bissfest ist.

   30 ml (2 EL) natives Olivenöl extra150 g, geschält und diagonal in 3 mm Scheiben geschnitten Karotten200 g, in 1 cm dicke Halbmonde geschnitten Zucchini
7. 7

   Das Gemüse mit einer leichten Prise Salz würzen (vom restlichen Salz der 4 g Gesamtmenge nehmen) und vom Herd nehmen. Die gehackte Petersilie (10 g), das gezupfte Basilikum (8 g) und den Schnittlauch (8 g) unterrühren.

   4 g (etwa 3/4 TL) feines Salz10 g, fein gehackt frische glatte Petersilie8 g, gezupft frisches Basilikum8 g, in Röllchen geschnitten frischer Schnittlauch
8. 8

   Wenn die 12-minütige Garzeit des Reises beendet ist, die Hitze ausschalten und den zugedeckten Topf 5 Minuten ruhen lassen, dann aufdecken und mit einer Gabel auflockern.

   150 g (etwa 3/4 Tasse) weißer Langkornreis
9. 9

   Das ruhende Hähnchen quer zur Faser in Scheiben schneiden, den Reis auf zwei Teller verteilen, die Hähnchenscheiben darauf oder daneben anrichten und das warme Kräuter-Gemüse dazugeben; den ausgetretenen Bratensaft über das Hähnchen träufeln.

   300 g (etwa 2 kleine Brustfilets) frische Hähnchenbrustfilets ohne Haut150 g (etwa 3/4 Tasse) weißer Langkornreis200 g, in 1 cm dicke Halbmonde geschnitten Zucchini150 g, geschält und diagonal in 3 mm Scheiben geschnitten Karotten10 g, fein gehackt frische glatte Petersilie8 g, gezupft frisches Basilikum8 g, in Röllchen geschnitten frischer Schnittlauch
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    Sofort servieren. Reste nicht bei Zimmertemperatur stehen lassen; übrig gebliebenes Essen muss rasch abgekühlt und sofort eingefroren werden.

Ursprung & Geschichte

Einfaches, mit Kräutern gewürztes Hähnchen mit Reis und saisonalem Gemüse passt zur mediterranen Tradition frischer, unverarbeiteter Zutaten. Das Gericht greift die regionale Gewohnheit auf, mageres Eiweiß, frische Kräuter und sautiertes Gemüse zu ausgewogenen, schnellen Mahlzeiten zu kombinieren.