Pasta mit Thunfisch und Gemüse

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Wasser für die Pasta in einem großen Topf zum Kochen bringen, großzügig salzen und die Penne nach Packungsanweisung al dente kochen. Kochzeit als Referenz: 9–11 Minuten. Sobald fertig, 150 ml Nudelwasser abnehmen und die Pasta abgießen.

   180 g Penne (trocken)
2. 2

   Während das Wasser erhitzt wird: Zwiebel schälen und fein würfeln, Knoblauch fein hacken, Petersilie/Basilikum grob hacken und die Zitrone auspressen.

   1 (ca. 70 g) Zwiebel (mittelgroß)2 Knoblauchzehen10 g (gehackt) oder 1 TL getrocknet Frische Petersilie oder Basilikum½ Zitrone (ca. 1 EL Saft) Zitrone (Saft)
3. 3

   Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und das Olivenöl hineingeben. Zwiebel zugeben und 3–4 Minuten glasig dünsten, dabei gelegentlich rühren.

   2 EL (30 ml) Olivenöl1 (ca. 70 g) Zwiebel (mittelgroß)
4. 4

   Knoblauch und Chiliflocken hinzufügen und 30–45 Sekunden mitdünsten, bis der Knoblauch duftet (nicht bräunen).

   2 Knoblauchzehen½ TL Chiliflocken (optional)
5. 5

   Die stückigen Tomaten in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und die Sauce bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten leicht köcheln lassen, bis sie leicht eindickt. Mit einer Gabel oder Löffel gelegentlich die Tomaten etwas zerdrücken.

   400 g Stückige Tomaten (Dose)nach Geschmack (ca. 1 TL) Salznach Geschmack Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
6. 6

   Spinat portionsweise zur Sauce geben und unterrühren, bis er zusammenfällt (frisch) bzw. vollständig aufgetaut und warm ist (TK).

   100 g Frischer Spinat (oder TK aufgetaut und gut abgetropft)
7. 7

   Den abgetropften Thunfisch mit einer Gabel grob zerpflücken und zur Pfanne geben. Vorsichtig unterheben, damit größere Thunfischstücke bleiben. Kurz erwärmen (1–2 Minuten).

   160 g Dose, ca. 120 g abgetropft Thunfisch in eigenem Saft, Dose (abgetropft)
8. 8

   Die abgegossene Pasta zur Sauce geben, 1 EL Zitronensaft sowie 2–4 EL des aufgehobenen Nudelwassers zugeben und alles kräftig vermengen, bis die Sauce die Pasta gut überzieht. Abschmecken und bei Bedarf Salz, Pfeffer oder mehr Zitronensaft ergänzen.

   180 g Penne (trocken)½ Zitrone (ca. 1 EL Saft) Zitrone (Saft)nach Geschmack (ca. 1 TL) Salznach Geschmack Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
9. 9

   Die gehackte Petersilie/Basilikum darüberstreuen und die Pasta sofort servieren. Tipp: Für Mealprep in luftdichte Behälter füllen und innerhalb von 24–48 Stunden im Kühlschrank aufbewahren; vor dem Verzehr kurz umrühren und bei Bedarf in der Pfanne mit einem Spritzer Wasser oder Öl sanft erhitzen.

   10 g (gehackt) oder 1 TL getrocknet Frische Petersilie oder Basilikum

Ursprung & Geschichte

Einfache Pasta mit Konserven ist in Italien wie auch global als schnelles Alltagsgericht verbreitet; Thunfischkonserven und Tomatensauce sind seit dem 20. Jahrhundert populäre Vorratszutaten. Die Kombination liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Protein – praktisch für sportliche Vorbereitungstage.