Hähnchen-Gemüse-Bowls

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Vorbereiten: Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen (falls Ofen verwendet). Hähnchenbrust trocken Tupfen und in gleich große Stücke schneiden (ca. 2–3 cm dick), damit es gleichmäßig gart.

   400 g Hähnchenbrust, entbeint und hautlos
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   Marinade anrühren: In einer Schüssel Sojasauce, Zitronensaft, Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer gut verrühren.

   30 ml (2 EL) Sojasauce (hell/salzarm)15 ml (1 EL) Zitronensaft15 ml (1 EL) Olivenöl1 TL Paprikapulver, edelsüß1 TL Knoblauchpulver1 TL Getrocknete italienische Kräuter1/2 TL (nach Geschmack) Salz1/2 TL Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
3. 3

   Hähnchen marinieren: Die Hähnchenstücke in die Marinade geben, gut wenden, so dass alle Stücke bedeckt sind. Kurz 5–10 Minuten ziehen lassen (bei Eile reichen 5 Minuten).

   400 g Hähnchenbrust, entbeint und hautlos
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   Gemüse schneiden und mischen: Paprika, Zucchini, Brokkoli und Karotten auf einem Backblech oder in einer großen Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Kirschtomaten zuletzt untermischen (sie brauchen weniger Hitze).

   1 Stück (ca. 150 g) Rote Paprika, in Streifen1 mittelgroße (ca. 200 g) Zucchini, halbiert und in Scheiben200 g Brokkoli, in Röschen2 kleine (ca. 150 g) Karotten, geschält und schräg geschnitten15 ml (1 EL) Olivenöl (zum Gemüsemischen)nach Geschmack Salz und Pfeffer zum Abschmecken150 g Kirschtomaten, halbiert
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   Option A — Ofen: Gemüseschicht auf einem Backblech verteilen und 12 Minuten backen; nach 12 Minuten die marinierten Hähnchenstücke mit etwas Marinade auf das Blech legen und weitere 10–12 Minuten backen, bis das Hähnchen eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht und das Gemüse zart ist (Gabelprobe).

   400 g Hähnchenbrust, entbeint und hautlos
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   Option B — Pfanne: Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, 1 TL Olivenöl dazugeben. Zuerst das härteste Gemüse (Karotten und Brokkoli) 5–6 Minuten anbraten, dann Paprika und Zucchini 4–5 Minuten hinzufügen. In einer separaten (oder selben, an den Rand geschobenen) Pfanne die marinierten Hähnchenstücke bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten, gelegentlich wenden, bis sie durch sind (kein sichtbarer rosa Kern). Am Ende Kirschtomaten kurz unterrühren.

   2 kleine (ca. 150 g) Karotten, geschält und schräg geschnitten200 g Brokkoli, in Röschen1 Stück (ca. 150 g) Rote Paprika, in Streifen1 mittelgroße (ca. 200 g) Zucchini, halbiert und in Scheiben400 g Hähnchenbrust, entbeint und hautlos150 g Kirschtomaten, halbiert
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   Kontrolle und Ruhe: Prüfen, ob das Hähnchen gar ist (Kerntemperatur 74 °C oder Fleisch ist nicht mehr rosa). Das Gemüse sollte zart, aber noch bissfest sein. Hähnchen 2 Minuten ruhen lassen.

8. 8

   Anrichten: Hähnchen und Gemüse gleichmäßig auf 2 Meal-Prep-Boxen oder Schalen verteilen. Jeweils mit frischem Zitronenschnitz beträufeln und gehackte Petersilie/Basilikum darüberstreuen.

   nach Bedarf Frischer Zitronenschnitz (zum Servieren)1 EL Frische Petersilie oder Basilikum, grob gehackt
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   Aufbewahrung: Abkühlen lassen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Vor dem Essen auf 70 °C erhitzen, wenn kalt serviert wird.

Ursprung & Geschichte

Bunte Hähnchen-Gemüse-Schalen sind ein Produkt moderner Meal-Prep- und Alltagsküche, populär in nordamerikanischen Haushalten als schnelle, ausgewogene Wochenessen. Die Kombination aus mariniertem Fleisch und vielfältigem Gemüse spiegelt die Fusion aus einfachen Gewürzen und praktischer Vorportionierung wider.