Knusprige Gemüse-Hähnchen-Pfanne

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

1. 1

   Hähnchenbrust trocken tupfen und in etwa 2 cm dicke Streifen oder Würfel schneiden. Mit Meersalz und Pfeffer gleichmäßig würzen.

   350 g (ca. 2 kleine Filets) Hähnchenbrustfilets, hautlos1 tsp (5 g) Feines Meersalz1/2 tsp (1 g) Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
2. 2

   Für die einfache Marinade Öl 1 EL, Reisessig und Sojasauce in einer kleinen Schüssel verrühren. Das gewürzte Hähnchen kurz darin wenden und 5 Minuten ziehen lassen (kurze Marinierzeit reicht für dünne Stücke).

   1 EL (15 ml) + 1 EL (15 ml) getrennt Neutrales Öl (Raps- oder Sonnenblumenöl)1 tsp (5 ml) Reisessig oder Apfelessig1 tbsp (15 ml) Sojasauce, salzreduziert (optional, ersetzt durch Tamari wenn glutenfrei nicht erforderlich)350 g (ca. 2 kleine Filets) Hähnchenbrustfilets, hautlos
3. 3

   Während das Hähnchen mariniert, das Gemüse-Mix, Zwiebel und Knoblauch vorbereiten: Zwiebel in Streifen, Gemüse in gleich grosse Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken.

   400 g, grob in mundgerechte Stücke geschnitten Gemüse-Mix (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli, Champignons)1 mittelgroße (ca. 100 g), in feine Streifen Gelbe Zwiebel2 Zehen, fein gehackt Knoblauchzehen
4. 4

   Eine große Pfanne (idealerweise Gusseisen oder beschichtet) auf mittelhohe bis hohe Temperatur erhitzen. 1 EL Öl in die heiße Pfanne geben und schwenken, bis es leicht raucht.

   1 EL (15 ml) + 1 EL (15 ml) getrennt Neutrales Öl (Raps- oder Sonnenblumenöl)
5. 5

   Das Hähnchen in einer einzigen Schicht in die Pfanne geben und ohne Wenden 2–3 Minuten braten, bis die Unterseite gut gebräunt ist; dann wenden und weitere 2 Minuten braten, bis die Stücke fast durch sind. Auf Farbe achten: goldbraune Ränder sind Zeichen für Maillard-Röstung.

   350 g (ca. 2 kleine Filets) Hähnchenbrustfilets, hautlos
6. 6

   Das angebratene Hähnchen aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller kurz ruhen lassen (2 Minuten). Dadurch verteilt sich der Fleischsaft und die Stücke bleiben saftig.

   350 g (ca. 2 kleine Filets) Hähnchenbrustfilets, hautlos
7. 7

   Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Bei Bedarf 1 EL Öl in die Pfanne geben, Zwiebel 1–2 Minuten glasig anbraten, dann den Knoblauch 30 Sekunden hinzufügen, bis er duftet.

   1 EL (15 ml) + 1 EL (15 ml) getrennt Neutrales Öl (Raps- oder Sonnenblumenöl)1 mittelgroße (ca. 100 g), in feine Streifen Gelbe Zwiebel2 Zehen, fein gehackt Knoblauchzehen
8. 8

   Das übrige Gemüse in die Pfanne geben, Paprikapulver, Thymian/Oregano und Chiliflocken darüber streuen. Bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten, gelegentlich rühren, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist (gabelprobe).

   400 g, grob in mundgerechte Stücke geschnitten Gemüse-Mix (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli, Champignons)1/2 tsp (1 g) Geräuchertes Paprikapulver1/2 tsp (1 g) Getrockneter Thymian oder OreganoPrise Chiliflocken (nach Wunsch)
9. 9

   Das vorgegarte Hähnchen zurück in die Pfanne zu dem Gemüse geben, Sojasauce-Reste (wenn vorhanden) kurz mit einrühren und alles 1–2 Minuten zusammen erhitzen, bis das Hähnchen durch ist (Kerntemperatur ~74 °C) und die Säfte klar sind.

   350 g (ca. 2 kleine Filets) Hähnchenbrustfilets, hautlos1 tbsp (15 ml) Sojasauce, salzreduziert (optional, ersetzt durch Tamari wenn glutenfrei nicht erforderlich)
10. 10

    Pfanne vom Herd nehmen, Zitronensaft und optionales Sesamöl einträufeln und kurz durchschwenken. Mit gehackter Petersilie und Frühlingszwiebeln bestreuen.

    1/2 Zitrone (ca. 1 tbsp / 15 ml) Frischer Zitronensaft1 tsp (5 ml) Sesamöl (optional, für Finish)2 EL, gehackt Frische Petersilie2 Stück, schräg in Ringe geschnitten Frühlingszwiebeln (optional)
11. 11

    Die Pfanne auf zwei Teller verteilen, mit gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren. Abschmecken und bei Bedarf noch etwas Salz oder Pfeffer ergänzen.

    1 tsp (3 g) Sesamsamen (geröstet, optional)1 tsp (5 g) Feines Meersalz1/2 tsp (1 g) Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Ursprung & Geschichte

Schnelle Pfannengerichte mit Gemüse und Fleisch sind in vielen Küchen beliebt; diese Variante verbindet die einfache deutsche Gemüsepfanne mit leichten japanischen Würzelementen wie Reisessig und einem Hauch Sesamöl. Solche Eintopf- oder Pfannengerichte entwickelten sich aus der Notwendigkeit, schnell nahrhafte Mahlzeiten mit saisonalem Gemüse zuzubereiten.