Rindfleisch-Gemüse-Pfanne

Nährwerte · pro Portion

Zubereitung

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   Vorbereitung: Alle Gemüsesorten waschen, Brokkoli in kleine Röschen teilen, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Zucchini in Scheiben schneiden, Karotte schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden, Champignons vierteln. Zwiebel, Frühlingszwiebeln und Knoblauch schneiden.

   200 g Brokkoli, in Röschen150 g (1 kleine) rote Paprika, entkernt und in Streifen150 g Zucchini, in 0,5 cm dicken Scheiben80 g (1 kleine) Karotte, in dünnen Scheiben oder Stiften100 g Champignons, geviertelt70 g (1 kleine) rote Zwiebel, fein gewürfelt30 g Frühlingszwiebeln, in 1 cm Scheiben (weiß + grün getrennt)3 Zehen (ca. 9 g) Knoblauchzehen, fein gehackt
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   Rindfleisch vorbereiten: Das Rindfleisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer leicht würzen. In einer Schüssel das Tomatenmark mit Tamari, Chiliflocken und Paprikapulver verrühren; das Fleisch kurz (5–7 Minuten) darin marinieren, damit Geschmack zieht.

   300 g mageres Rindfleisch, in dünnen Streifen oder Geschnetzeltes1/2 TL grobes Meersalz1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer20 g (1 EL) Tomatenmark30 ml (2 EL) Tamari (glutenfrei) oder dunkle Sojasauce1/2 TL (oder nach Geschmack) Chiliflocken oder Chilipulver1 TL Paprikapulver edelsüß
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   Pfanne erhitzen: Eine große beschichtete Pfanne oder Wok bei mittelhoher Hitze vorheizen. Öl in die heiße Pfanne geben und schwenken, bis es leicht schimmert.

   15 ml (1 EL) Olivenöl oder neutrales Öl (z. B. Raps/Avocado)
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   Fleisch kurz anbraten: Das marinierte Rindfleisch portionsweise in die Pfanne geben, sodass die Stücke Kontakt zur Pfanne haben und schnell Farbe bekommen. Kurz scharf anbraten (ca. 2–3 Minuten), nur solange, bis die Ränder braun sind; das Fleisch muss nicht vollständig durchgegart werden, herausnehmen und beiseitestellen.

   300 g mageres Rindfleisch, in dünnen Streifen oder Geschnetzeltes
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   Härteres Gemüse zuerst: Bei Bedarf noch etwas Öl hinzufügen. Zuerst Brokkoli und Karotte in die Pfanne geben und 3–4 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind.

   15 ml (1 EL) Olivenöl oder neutrales Öl (z. B. Raps/Avocado)200 g Brokkoli, in Röschen80 g (1 kleine) Karotte, in dünnen Scheiben oder Stiften
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   Weicheres Gemüse und Aromaten hinzufügen: Paprika, Zucchini, Champignons und Zwiebel dazugeben und weitere 4 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist. Kurz vor Ende den Knoblauch und den weißen Teil der Frühlingszwiebeln untermischen und 30–60 Sekunden mitbraten, bis es duftet.

   150 g (1 kleine) rote Paprika, entkernt und in Streifen150 g Zucchini, in 0,5 cm dicken Scheiben100 g Champignons, geviertelt70 g (1 kleine) rote Zwiebel, fein gewürfelt3 Zehen (ca. 9 g) Knoblauchzehen, fein gehackt30 g Frühlingszwiebeln, in 1 cm Scheiben (weiß + grün getrennt)
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   Fertigstellen: Das angebratene Fleisch zurück in die Pfanne geben, die restliche Marinade in die Pfanne gießen (falls am Schüsselboden; das ist die Würzsauce). Alles gut durchschwenken, 1–2 Minuten zusammen erhitzen, abschmecken und bei Bedarf Tamari oder Salz nachgeben. Wenn gewünscht, Zitronensaft ein paar Tropfen dazugeben, um die Aromen zu heben.

   300 g mageres Rindfleisch, in dünnen Streifen oder Geschnetzeltes30 ml (2 EL) Tamari (glutenfrei) oder dunkle Sojasauce1/2 TL grobes Meersalz5 ml (1 TL) Zitronensaft (optional, zum Abschmecken)
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   Grüner Finish: Die grünen Teile der Frühlingszwiebeln und gehackte Petersilie/Koriander über die Pfanne streuen, einmal durchschwenken und sofort heiß servieren oder in Meal-Prep-Behälter aufteilen.

   30 g Frühlingszwiebeln, in 1 cm Scheiben (weiß + grün getrennt)1 EL frisch gehackte Petersilie oder Koriander zum Garnieren
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   Serviertipp: Für Meal-Prep abkühlen lassen (max. 30 Minuten) und dann dicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Zum Aufwärmen kurz in einer heißen Pfanne oder 2–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, damit das Gemüse bissfest bleibt.

Ursprung & Geschichte

Gemüse- und Fleischpfannen sind in Nordamerika eine pragmatische Alltagsform: sie verbinden schnelle Zubereitung mit Resteverwertung und eignen sich gut für Meal-Prep. Die Kombination aus magerem Rindfleisch und buntem Gemüse ist von klassischen Pfannengerichten sowie stir-fry-Techniken inspiriert.