chinesischketoblumenkohlgarnelenpfannenrührenschnellanfänger

Blumenkohl-Fried-Rice

Name: Blumenkohl-Fried-Rice
Prep time: 7 min
Cook time: 8 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: Chinesisch
Ingredients: 400 g Blumenkohl, in Röschen geteilt; 3 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten; 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt; 10 g Ingwer, fein gehackt; 180 g rohe Garnelen, geschält und entdarmt; 2 große Eier, verquirlt; 15 ml helle Sojasauce; 10 ml geröstetes Sesamöl; 15 ml neutrales Öl; 1 g gemahlener weißer Pfeffer; 1 g Salz; 5 g Sesam

Dieses schnelle Blumenkohl-Fried-Rice ist herzhaft, aromatisch und sättigend, mit zarten Garnelen, weichem Ei und dem nussigen Finish von Sesamöl. Es bringt das Gefühl von gebratenem Reis wie vom Imbiss, bleibt dabei aber leicht und keto-freundlich.

15 min

2 servings

302 kcal

Chinesisch

Ingredients

Blumenkohlreis-Basis

400 gBlumenkohl, in Röschen geteilt
3Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
2 ZehenKnoblauch, fein gehackt
10 gIngwer, fein gehackt

Eiweiß und Eier

180 grohe Garnelen, geschält und entdarmt
2 großeEier, verquirlt

Pfannenwürze und Öl

15 mlhelle Sojasauce
10 mlgeröstetes Sesamöl
15 mlneutrales Öl
1 ggemahlener weißer Pfeffer
1 gSalz

Zum Fertigstellen

5 gSesam

Instructions

1
Die Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine pulsierend zerkleinern, bis sie reisähnliche Körnchen ergeben; nicht zu fein mixen, sonst wird der Blumenkohl feucht und breiig. Die Frühlingszwiebeln schneiden und nach Belieben das Grün vom weißen Teil trennen, außerdem Knoblauch und Ingwer hacken.
2
Sojasauce, Sesamöl, weißen Pfeffer und Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, damit die Würze bereitsteht, bevor das Pfannenrühren beginnt. Die Garnelen trocken tupfen, damit sie besser bräunen.
3
Eine große Wokpfanne oder Bratpfanne bei starker Hitze sehr heiß werden lassen, dann die Hälfte des neutralen Öls hineingeben. Die verquirlten Eier hineingießen und nur kurz zu weichen Rühreiern stocken lassen, etwa 30 Sekunden. Auf einen Teller geben, damit sie zart bleiben.
4
Das restliche neutrale Öl in die Pfanne geben. Die Garnelen 1-2 Minuten pfannenrühren, bis sie gerade rosa und leicht gekrümmt sind; nicht zu lange garen. Knoblauch, Ingwer und den weißen Teil der Frühlingszwiebeln zugeben und etwa 20 Sekunden unter Rühren anbraten, bis es duftet.
5
Den Blumenkohlreis zugeben und bei starker Hitze 3-4 Minuten unter ständigem Wenden pfannenrühren, bis der Blumenkohl heiß, bissfest und überschüssige Feuchtigkeit verdampft ist. Hohe Hitze ist hier wichtig, damit die Textur trocken bleibt und nicht gedämpft wird.
6
Die Rühreier wieder in die Pfanne geben, die Würzmischung hinzufügen und 30-60 Sekunden gut durchschwenken, bis alles gleichmäßig überzogen und heiß ist. Abschmecken und bei Bedarf nur mit einer kleinen Prise Salz nachwürzen, da die Sojasauce bereits Salz mitbringt.
7
Die Hitze ausschalten, das grüne Frühlingszwiebelgrün unterheben und mit Sesam bestreuen. Sofort heiß servieren.

Nutrition per serving

302 kcal

Calories

28g

Protein

10g

Carbs

16g

Fat

Fiber

Notes

•Für die schnellste 15-Minuten-Version, falls erhältlich, vorgefertigten Blumenkohlreis kaufen.
•Eine sehr große Pfanne und hohe Hitze verwenden, damit der Blumenkohl brät statt zu dämpfen.
•Falls die Garnelen gefroren sind, vor dem Kochen vollständig auftauen und gründlich trocken tupfen.
•Für noch mehr keto-taugliche Fülle am Ende weitere 5 ml Sesamöl hinzufügen; dadurch steigt allerdings der Kaloriengehalt.

Background

Gebratener Reis ist eine klassische chinesische Methode, übrig gebliebenen Reis mit Aromaten, Ei und kleinen Mengen Protein in eine schnelle, aromatische Mahlzeit zu verwandeln. Diese Blumenkohlvariante ist eine moderne Low-Carb-Anpassung, inspiriert von derselben Wok-Technik und dem gleichen Würzprofil.

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